دریافت برنامه تمرینی رایگان ، افزایش حجم عضلانی تضمینی
دریافت برنامه تمرینی رایگان ، اگر شما هم جزو افرادی هستید که با تیپ بدنی اکتومورف (لاغر اندام) دست و پنجه نرم می‌کنید و به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید، این مقاله برای شما نوشته شده است. در این راهنمای جامع، نه تنها یک برنامه تمرینی تخصصی زیر نظر سهیل بسامی، قهرمان آسیا و مربی رسمی فدراسیون بدنسازی را دریافت خواهید کرد، بلکه با اصول تغذیه، مکمل‌های مناسب و نکات کلیدی برای دستیابی به بهترین نتیجه آشنا خواهید شد.
چرا افزایش حجم برای اکتومورف‌ها چالش برانگیز است؟
افراد با تیپ بدنی اکتومورف معمولاً دارای ویژگی‌های زیر هستند:
- متابولیسم سریع
- استخوان بندی ظریف
- توده عضلانی کم
- دشواری در افزایش وزن
به همین دلیل، افزایش حجم عضلانی برای این افراد نیازمند رویکردی دقیق و اصولی است که در آن تمرین، تغذیه و استراحت به درستی مدیریت شوند.
معرفی سهیل بسامی: همراه شما در مسیر عضله سازی
سهیل بسامی، قهرمان آسیا 2020 AFBB مالدیو، رئیس هیئت بادی کلاسیک بدنسازی استان کرمان و مربی رسمی درجه یک فدراسیون بدنسازی، با بیش از 15 سال سابقه مربیگری حرفه‌ای و شاگرد پروری، یکی از برترین متخصصان بدنسازی در ایران است. ایشان با ارائه برنامه‌های تمرینی و غذایی تخصصی، به بسیاری از ورزشکاران کمک کرده‌اند تا به اهداف خود دست یابند.
برنامه تمرینی پیشنهادی سهیل بسامی برای افزایش حجم اکتومورف‌ها:
این برنامه تمرینی بر اساس اصول علمی و تجربه عملی سهیل بسامی طراحی شده و برای افراد با تیپ بدنی اکتومورف که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، مناسب است.
نکات مهم قبل از شروع برنامه:
- قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با پزشک خود مشورت کنید.
- در صورت داشتن هرگونه آسیب دیدگی یا مشکل جسمی، با مربی خود مشورت کنید.
- به تدریج شدت و حجم تمرینات را افزایش دهید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
- تغذیه مناسب و استراحت کافی، از عوامل کلیدی موفقیت در این برنامه هستند.
برنامه تمرینی رایگان: افزایش حجم عضلانی تضمینی در ۳۰ روز:
شنبه: سینه و جلو بازو
- گرم کردن: 5 دقیقه (حرکات کششی)
- پرس بالا سینه هالتر + فلای دمبل میز بالا سینه: 3 ست * 12 تکرار
- پرس سینه هالتر: 3 ست (6-8-10 تکرار) (از وزنه سبک به سنگین)
- فلای دستگاه + شنا سوئدی: 3 ست * 10 تکرار
- کراس اور سیم کش از بالا به پایین: 3 ست * 12 تکرار
- جلو بازو هالتر لاری نشسته + جفت سیم کش جفت فیگوری ایستاده: 3 ست * 12 تکرار
- جلو بازو سیم کش خوابیده (3 ثانیه مکث در فشار): 3 ست * 10 تکرار
- جلو بازو دمبل تک داخل پا: 3 ست * 10-10 تکرار (از سنگین به سبک)
- ساعد دستگاه: 3 ست * 12 تکرار
- شکم کرانچ: 3 ست * 12 تکرار
یکشنبه: پا
- جلو پا دستگاه: 3 ست * 15 تکرار
- اسکات هالتر از جلو + پرس پا دستگاه پاها جمع: 3 ست * 12 تکرار
- هاگ پا دستگاه: 3 ست * 10-10 تکرار (از سنگین به سبک)
- سی سی اسکات: 3 ست * 15 تکرار
- خارج ران سیمکش: 3 ست * 15 تکرار
- ساق نشسته: 5 ست * 20 تکرار
سه شنبه: سرشانه و کول
- سرشانه دمبل پرس + نشر از جانب با دمبل ایستاده: 3 ست * 12 تکرار
- سرشانه هالتر از پشت اسمیت: 3 ست * 12 تکرار
- فلای بک دستگاه: 4 ست * 15 تکرار
- سرشانه دمبل پرس موازی + نشر از جلو ایستاده چکشی: 3 ست * 12 تکرار
- سرشانه دستگاه: 3 ست * 10-10 تکرار
- شراگ هالتر از جلو + کول هالتر: 3 ست * 12 تکرار
- زیر شکم خلبانی + شکم میز شیب: 3 ست * 15 تکرار
چهارشنبه: زیر بغل و فیله
- بارفیکس + لت از پشت: 3 ست * 12 تکرار
- زیر بغل کراس تک دست: 3 ست * 12 تکرار
- قایقی جفت دمبل ایستاده + قایقی دستگاه دست جمع: 3 ست * 12 تکرار
- لت از جلو مچ عکس: 3 ست * 10-10 تکرار
- زیر بغل هالتر خم مچ عکس + قایقی کراس اور از پایین: 3 ست * 12 تکرار
- فیله کمر: 3 ست * 15 تکرار
- پهلو فیله کمر خوابیده: 3 ست * 15 تکرار
پنجشنبه: پشت بازو و پا
- پشت بازو دمبل تک جفت دست نشسته از پشت: 4 ست * 12 تکرار
- پشت بازو هالتر پرس + پشت بازو سیم کش ایستاده: 3 ست * 12 تکرار
- پشت بازو طناب سیم کش برعکس از بالا سر ایستاده: 3 ست * 15 تکرار
- پشت پا دستگاه: 3 ست * 10-10 تکرار (از سنگین به سبک)
- اسکات هالتر پاها باز + خیاطه دستگاه به داخل: 3 ست * 12 تکرار
- کیک بک سیم کش: 3 ست * 12 تکرار
- ساق ایستاده + ساق نشسته: 3 ست * 20 تکرار
تغذیه مناسب برای اکتومورف‌ها:
تغذیه نقش بسیار مهمی در افزایش حجم عضلانی برای اکتومورف‌ها ایفا می‌کند. به طور کلی، این افراد به کالری بیشتری نسبت به سایر تیپ‌های بدنی نیاز دارند.
نکات کلیدی تغذیه:
- مصرف کالری بالا: روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه خود مصرف کنید.
- پروتئین کافی: مصرف 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات هستند.
- کربوهیدرات پیچیده: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب زمینی شیرین، جو دوسر و نان سبوس دار.
- چربی‌های سالم: مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها.
- وعده‌های غذایی منظم: هر 2 تا 3 ساعت یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده مصرف کنید.
- آب کافی: روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید.
مکمل‌های مناسب برای اکتومورف‌ها:
برخی از مکمل‌ها می‌توانند به افزایش حجم عضلانی برای اکتومورف‌ها کمک کنند. با این حال، قبل از مصرف هرگونه مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- کراتین: افزایش قدرت و حجم عضلانی.
- پروتئین وی: تامین پروتئین مورد نیاز بدن بعد از تمرین.
- گینر: تامین کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای افزایش وزن.
- BCAA: کاهش درد عضلانی و تسریع ریکاوری.
چگونه برنامه تمرینی و غذایی اختصاصی خود را دریافت کنید؟
بهترین راه برای دستیابی به نتایج مطلوب، دریافت برنامه تمرینی و غذایی اختصاصی است که بر اساس ویژگی‌های فردی شما طراحی شده باشد. سهیل بسامی با ارائه خدمات مشاوره آنلاین، به شما کمک می‌کند تا برنامه مناسب خود را دریافت کنید.
با دریافت برنامه اختصاصی، می‌توانید مطمئن باشید که در مسیر درست قرار دارید و به زودی به اهداف خود خواهید رسید.
نتیجه گیری:
افزایش حجم عضلانی برای اکتومورف‌ها نیازمند صبر، پشتکار و رویکردی اصولی است. با پیروی از برنامه تمرینی پیشنهادی سهیل بسامی، رعایت اصول تغذیه و استراحت کافی، و در صورت نیاز مصرف مکمل‌های مناسب، می‌توانید به بدنی عضلانی و متناسب دست یابید.
همین حالا اقدام کنید و با دریافت برنامه تمرینی و غذایی اختصاصی از سهیل بسامی، اولین قدم را در مسیر رسیدن به اندام دلخواه خود بردارید!